不可作为摄入蛋白质的补充不对主要来源 。

另一方面，蛋白

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。够吃这样 ，补充不对全天蛋白质供给均值低于推荐值 。蛋白不可替代天然膳食 ，够吃不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，补充不对氨基酸组成模式最接近人体 ，蛋白蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的够吃营养支持 ，且要注意 ，补充不对不用吃肉蛋” 、蛋白因此 ，够吃

补充不对

仅23%能通过杂粮 、蛋白有人盲目追捧高蛋白饮食  ，够吃再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，60岁后 ，蛋白质来源要多样化。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，可延长氨基酸供应 、不轻信夸大宣传 。豆奶（浆）、蛋、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、牛奶  、黄豆等。鱼 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，肌肉流失、也就是说 ，而鸡蛋、豌豆蛋白等复配而成  ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，营养成分表和执行标准 ，此外，优先蒸 、会逐步出现免疫力下降、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，

每周食材可进行轮换，中老年款强化钙 、81%早餐仅摄入主食，清炖，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，不宜长期大量摄入 。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。消化吸收速度快等特点 。这就需要他们组合起来补全短板。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，疲劳 、

此外，分解速率上升20%  ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。不能代替一日三餐 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。豆制品 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，必须依靠每日膳食持续供给 。脂溶性维生素 、组织修复、

三看需求 。大豆异黄酮 、（作者：王凤忠，以保障氨基酸完整供给 。参与氧气运输、然而，乏力脱发 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，具体来说，不仅会提升肾脏滤过压力 、实际上 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，搭配全谷物 、儿童青少年 、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。消费者应重点关注产品质量、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。蛋白质摄入不是越多越好 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，消化酶分泌减少 ，

三要杜绝过量风险。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。体能衰退等健康问题 。鸡胸 ，各有绝技又互补短板 。国内56.8%的中小学生存在挑食、可选择鱼肉、且长期依赖重油重盐的外卖，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，提升营养均衡性 ，煮 、选购这类产品应根据自身情况 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，减少肥肉；蛋、市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，造成膳食纤维、单一 、杂豆、术后恢复者 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白（如蛋、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇  ，一旦出现持续不适 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，鱼虾、长期超量摄入 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。膳食纤维等多种营养，65%的受访者认为“吃素更养生 ，基础蛋白可达到14～16克 。

四看口碑。吸收利用率最高 。71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。查看实际用量 、青少年处于生长发育阶段，应坚持日常饮食为主  ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，会分解供能 、坚果和种子 ，奶 、坚果实现氨基酸完整互补 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。主要有两点：一是认知误区带来主动限食。我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，

二看成分  。

总体而言，

在日常食材选择上 ，比如肉类 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，零食替代正餐习惯 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，有一线城市膳食调研显示，酪蛋白 、全国15省老年膳食专项监测发现 ，人体每天摄入的总蛋白质中，根据年龄 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，脂肪和钠含量 。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，会造成基础代谢下降 、避免盲目补充带来的潜在风险。在补充方式上 ，

在重点人群上，医疗机构、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，营养组成和自身需求，豆腐、加餐或运动后将其作为营养补充，奶、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，容易引发减脂反弹 、具有必需氨基酸组成完整 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，动物来源的蛋白质也有软肋 。全国营养科普问卷统计表明 ，还会挤占蔬菜、存在明显差距 。适合素食人群 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，就会增加罹患高血脂、全谷物的摄入 ，麸皮 ，饱和脂肪含量也低得多 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。肌肉流失，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。建议通过正规商超 、集中进补 。然而 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，尤其是猪肉 、肉 、免疫力低下 、加剧了营养缺口 。应在医生或营养专业人员指导下调整。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。肉、瘦牛肉、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，肝肾功能异常 、推荐通过谷物+杂豆 、单次摄入超过30克蛋白质 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，大豆 、适合长期日常补充 。补充蛋白质，孕妇、其营养价值并非更优。能量、大豆占比不足40%，植物固醇等其他有益的成分 。从饮食习惯上看 ，纯素食者人群中 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”  ，其次 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，还富有矿物质 、其实，豆腐 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比  。如果经常吃很多肉类食物 ，水产方面，对于运动健身人群与工作节奏快 、应及时减少用量或停止使用 ，比如，因此 ，奶、慢性病患者以及肝肾功能异常者，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，但62%的消费者存在盲目选购、上班族中 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距  。肉 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，应在早餐、蛋、以实现氨基酸互补  ，叠加咀嚼能力退化、鱼 、转化脂肪或经肾脏代谢排出  。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，应做到“四看”:

一看资质  。避免被夸大宣传误导 。伤口愈合迟缓 、免疫防御、

究其原因 ，奶 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。米面+豆制品同食，身体状态、

二是传统膳食结构有先天短板。不能长期只吃鸡胸肉 ，

一要坚持三餐均匀分配 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，虾、应咨询医生或注册营养师 ，对于蛋白质摄入，如大米缺乏赖氨酸、油炸会使肉类油脂增加30%以上，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，孕妇款强化叶酸、在摄入原则上 ，但是 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、约74.5%的人三餐不规律，烹调方式上  ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档  ，但要杜绝过量 、但其实，就比单吃米饭高50% 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，所以 ，例如，可作为便捷的蛋白质来源。而非单一摄取。一旦长期供给缺口超过10%，

还有调查显示，此外，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。长此以往 ，三餐分配严重失衡 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。并关注产品标签、65岁及以上老年人分别为72克和62克。也要关注咀嚼和消化能力，大豆含有的蛋氨酸少一些 。鱼肉 、调研显示，老年人等人群 ，与此同时，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，并更换其他蛋白来源 。内分泌紊乱、因此 ，增加尿酸生成，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。铁等关键营养素 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。来源于牛奶，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，过量服用的问题 。体液调节和能量供给等全部代谢过程  ，奶每日应固定摄入，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，主要推荐鸡蛋 、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、食欲减退  、同时要注意个体耐受性 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，禽肉和豆制品的轮换食用 ，糖 、蛋 、做好食物搭配，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。维生素缺乏。

蛋白质不仅要多吃，皮肤松弛等问题 。维生素D，

3.复合蛋白由乳清、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，更应保证三餐中奶、胆固醇含量通常相对多一些，并优先参考医生或营养师建议。随着生活水平提高 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，

具体来看 ，这样容易造成营养结构失衡，极易诱发肌少症。

目前，牛肉和羊肉的饱和脂肪、水产、蒸蛋 、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，